اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان یا PCOS بدون دارو
بر اساس آمارهای سازمان جهانی بهداشت، ۱۲۰ میلیون زن در سراسر دنیا درگیر بیماری تنبلی تخمدان هستند. به علت ارتباط مستقیم این بیماری با سبک زندگی و با بدتر شدن سبک زندگی مردم دنیا در سال‌های اخیر، شیوع این بیماری بین خانم‌های جوان به طور قابل‌توجهی در حال افزایش است. تنبلی تخمدان که به دنبال عدم تعادل هورمون‌ها در بدن ایجاد می‌شود؛ با اصلاح سبک زندگی و استفاده از دارو قابل‌کنترل است.
راهکارهایی که در اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان مورداستفاده قرار می‌گیرند شامل کاهش وزن، اصلاح تغذیه، ورزش منظم، افزایش فعالیت بدنی و کنترل استرس هستند. در این مقاله از گهواره هر یک از این روشهای اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان را به طور کامل بررسی کرده‌ایم. در اپلیکیشن گهواره ابزارهای اقدام به بارداری زیر نظر متخصصین، تبادل نظر با سایرین و پیام مشاور در اختیار کاربران قرار می‌گیرد. اپلیکیشن را از اینجا نصب کنید.
تنبلی پلی کیستیک و اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان
تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی کیستیک Polycystic ovarian syndrome PCOS یک بیماری مربوط به عدم تعادل هورمونی و بسیار شایع است که ۱۰ درصد تا یک‌سوم جمعیت زنان در سنین باروری را درگیر می‌کند. علی‌رغم تحقیقات و مطالعات گسترده در مورد این بیماری، علت دقیق آن مشخص نیست؛ اما به نظر می‌رسد که حاصل تأثیر عوامل بسیار مختلفی است. علائم تخمدان پلی کیستیک به طور عمده شامل موارد زیر است:
- دوره‌های نامنظم چرخه‌های جنسی و قاعدگی‌های نامنظم
- خونریزی‌های غیرطبیعی قاعدگی (افزایش یا کاهش بیش از حد حجم خون قاعدگی یا مدت آن)
- نازایی به دنبال اختلال در تخمک‌گذاری
- افزایش وزن و مقاومت به انسولین
- آکنه صورت و بدن (خصوصاً در ناحیه کمر) و کدرشدن و عدم شادابی پوست صورت
- نازک شدن موهای سر و ریزش مو
- افزایش رویش مو در صورت و بدن
- تیره‌شدن پوست خصوصاً در نواحی مثل کشاله ران‌ها، زیربغل، اطراف گردن و زیر سینه‌ها
- تغییرات خلق‌وخو (ایجاد بدخلقی، افسردگی و مواردی ازاین‌قبیل)
چنانچه این علائم کنترل نشوند، مشکلات جدی‌تری از جمله مشکلات قلبی، افزایش فشارخون، افزایش کلسترول خون، دیابت، دیابت بارداری، آپنه خواب (قطع‌شدن مکرر تنفس هنگام خواب) و سکته قلبی و مغزی به دنبال آن‌ها ایجاد خواهد شد.
* مشکلات و روشهای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک در بارداری
زنان مبتلا به بیماری تخمدان پلی‌کیستیک معمولاً دچار وضعیتی به نام مقاومت به انسولین می‌شوند که باعث افزایش میزان هورمون انسولین در خون شده و به دنبال آن فرد را برای ابتلا به دیابت تیپ ۲ مستعد می‌کند. بیش از ۵۰ درصد از زنان مبتلا به تنبلی تخمدان، تا سن ۴۰ سالگی به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهند شد. همچنین تولید هورمون‌های مردانه (آندروژن‌ها) نیز در بدن این افراد افزایش پیدا می‌کند که موجب ایجاد اختلال در سوخت‌وساز و عملکرد صحیح سیستم تولیدمثلی می‌شوند و این موضوع یکی از شایع‌ترین دلایل ناباروری در این زنان است.
مراحل اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان
متأسفانه، در حال حاضر هیچ درمان قطعی برای تنبلی تخمدان وجود ندارد، اما کنترل علائم آن می‌تواند در کاهش عوارض بیماری و جلوگیری از ایجاد مشکلات جدی‌تر بسیار مؤثر باشد. در موارد شدید این بیماری معمولاً پزشکان داروهای مختلفی را برای تنظیم هورمون‌ها تجویز می‌کنند؛ اما بسیاری از افراد، مبتلا به حالت خفیف بیماری هستند که احتیاجی به مصرف دارو ندارد. اولین قدم در درمان تخمدان پلی‌کیستیک اصلاح سبک زندگی و شامل وارد زیر است:
حفظ وزن بدن در محدودهٔ طبیعی
اگرچه که تنبلی تخمدان می‌تواند در افراد لاغر یا با وزن طبیعی هم دیده شود؛ اما بسیاری از زنان مبتلا به تنبلی تخمدان مبتلا به‌اضافه وزن نیز هستند. کاهش وزن به کاهش سطح انسولین خون و هورمون‌های مردانه کمک می‌کند و به‌این‌ترتیب در شروع مجدد تخمک‌گذاری و بهبود نازایی مؤثر است.
این مورد یکی از مهم‌ترین بخش‌های درمان تخمدان پلی‌کیستیک است؛ چرا که بر اساس مطالعات انجام شده حتی مقدار کمی کاهش وزن (در حد ۵ درصد وزن بدن) نیز می‌تواند در بهبود وضعیت جسمانی و کاهش علائم این بیماری بسیار مؤثر باشد. علاوه بر آن کاهش وزن و حفظ آن در محدودهٔ طبیعی در افزایش تأثیرگذاری داروهای درمان تنبلی تخمدان هم نقش دارد. پزشک شما در جهت کاهش وزن احتمالاً نوعی رژیم غذایی کم‌کالری به همراه ورزش منظم را به شما پیشنهاد می‌کند.
ورزش منظم و افزایش فعالیت روزانه
ورزش و فعالیت روزانه یکی دیگر از راه‌های اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان است. ورزش منظم در کمک به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش هورمون‌های جنسی مردانه و کاهش سطح قند خون بسیار مؤثر است و به این طریق می‌تواند در پیشگیری یا بهبود مقاومت به انسولین نقش مهمی داشته باشد.
علاوه‌برآن ورزش با حفظ وزن در محدوده طبیعی در جلوگیری از بدتر شدن بیماری هم اثر دارد. ورزشی که جهت اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان پیشنهاد می‌شود، ورزش با شدت متوسط است. ورزش‌های با شدت بالا مثل HIIT یا ورزش‌های هوازی شدید موجب ایجاد فشار مضاعف بر بدن و افزایش هورمون‌های استرس شده که می‌تواند وضعیت مقاومت به انسولین را بدتر کند.
بهترین ورزش‌هایی که برای درمان تنبلی تخمدان پیشنهاد می‌شوند ورزش‌های مقاومتی با شدت متوسط هستند. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که ورزش‌های مقاومتی می‌توانند در افزایش حساسیت به انسولین برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین مؤثر باشند.
از جمله ورزش‌های مناسب برای تنبلی تخمدان می‌توان به بدنسازی، یوگا، پیلاتس و مواردی ازاین‌قبیل اشاره کرد. ورزش‌های هوازی هم درصورتی‌که با شدت خیلی زیاد انجام نشوند می‌توانند به‌عنوان فعالیت ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان در نظر گرفته شوند و علاوه بر تأثیرات بسیار خوب بر سیستم قلب و عروق، در کنترل علائم بیماری هم مؤثر باشند.
پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا نیز در این دسته قرار می‌گیرند. بسیاری از پزشکان حداقل میزان فعالیت ورزشی برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان را ۱۲۰ دقیقه در هفته بیان می‌کنند؛ اما هر میزانی از فعالیت بدنی، حتی یک پیاده‌روی روزانه در حد ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هم می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
اصلاح رژیم غذایی
رژیم غذایی نیز یکی از مؤثرترین عوامل اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان است. تمرکز باید بر رژیم کم کربوهیدرات و کم‌چربی باشد و بهتر است غذاهایی مصرف شوند که شاخص گلایسمیک پایینی دارند. به این معنی که به طور ناگهانی قند خون را افزایش نمی‌دهند و باعث آزادشدن انسولین به‌صورت آرام و پایدار می‌شوند. به‌این‌ترتیب بدن می‌تواند از انسولین جهت استفاده از قند موجود در مواد غذایی برای تولید انرژی استفاده کند و آن را به چربی تبدیل نکند؛ بنابراین، برای اصلاح تغذیه نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- مصرف کربوهیدراتها را محدود کنید. مصرف بیش از حد کربوهیدراتها می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود؛ به همین دلیل است که مصرف بیشتر از ۲۴ گرم قند افزودنی در روز برای خانم‌ها به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود. بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم از جمله میوه‌ها و سبزی‌ها، دانه‌ها و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از مصرف قندهای ساده شامل نان سفید، شیرینی و شکلات، شکر و قند پرهیز کنید.
- غذاهای حاوی فیبر بالا نیز برای تنظیم قند خون مؤثر هستند. میزان مناسب فیبر مصرفی روزانه برای زنان حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم است. مواد غذایی که فیبر بالایی دارند شامل انواع حبوبات (خصوصاً انواع لوبیا و عدس)، توت‌ها، کلم‌بروکلی، انواع دانه‌ها و آجیل و مواردی ازاین‌قبیل هستند.
- مصرف غذاهای ضدالتهاب نیز می‌تواند تأثیر داشته باشد. چرا که افراد مبتلا به تنبلی تخمدان دچار التهاب در تخمدان‌ها هستند که باعث تولید هورمون‌های مردانه و ایجاد علائم PCOS می‌شود و غذاهای ضدالتهاب می‌توانند به بهبود این وضعیت کمک کنند. مهم‌ترین غذاهای حاوی ترکیبات ضدالتهاب شامل موارد زیر هستند:
- سیب‌زمینی
- سبزی‌های برگ سبز مثل اسفناج و کلم‌پیچ
- ماهی‌های سرشار از اسید چرب مثل ماهی سالمون و ساردین و مکمل روغن ماهی
- روغن‌زیتون
- دانه‌هایی مثل بادام و گردو
- میوه‌هایی مثل پرتقال، گیلاس، توت‌فرنگی و بلوبری
- غلات کامل
- کنترل استرس
اضطراب و استرس یکی از مهم‌ترین عوامل اثرگذار بر ایجاد یا بدتر شدن تنبلی تخمدان هستند؛ چرا که می‌توانند با افزایش هورمون کورتیزول (که به آن هورمون استرس نیز گفته می‌شود) در ایجاد مقاومت به انسولین، جلوگیری از کاهش وزن، ازدست‌رفتن توده عضلانی، افزایش میزان التهاب در بدن و به دنبال آن بدتر شدن وضعیت بیماری مؤثر باشند. تلاش برای کنترل اضطراب و دوری از استرس‌ها در ایجاد تعادل هورمونی نقش بسیار مهمی دارد.
جمع‌بندی
در این مقاله از گهواره به بررسی انواع روشهای اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان پرداختیم. تنبلی تخمدان یکی از شایع‌ترین بیماری‌های سیستم تولیدمثلی زنان است که اگرچه درمان قطعی ندارد؛ اما از طریق کاهش وزن، مصرف غذاهای حاوی فیبر و پروتئین بالا، کاهش مصرف قندهای ساده، ورزش منظم و کاهش میزان استرس می‌توان علائم آن را کنترل و از بروز عارضه‌های مربوط به این بیماری جلوگیری کرد. چنانچه سؤال دیگری در مورد اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان دارید؛ می‌توانید آن را در بخش نظرات همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید.
سؤالات متداول:
درمان تنبلی تخمدان در طب سنتی چیست؟
در طب سنتی مصرف دم‌نوش‌های مختلف برای درمان تنبلی تخمدان پیشنهاد می‌شود که از جمله آن‌ها می‌توان به دارچین و ریشهٔ شیرین‌بیان اشاره کرد. باتوجه‌به تأثیر این مواد روی هورمون‌ها حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
آیا تنبلی تخمدان بیماری ژنتیکی است؟
ژنتیک و عوامل ارثی به طور واضحی در بروز این بیماری تأثیرگذار هستند و کسانی که خویشاوند مبتلا دارند، در معرض ریسک بالاتری برای ابتلا به تنبلی تخمدان قرار می‌گیرند. بااین‌حال با حذف عوامل قابل‌کنترل می‌توان تا حد زیادی از ابتلا به بیماری جلوگیری کرد.
منابع:
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.