پیاده روی در بارداری برای زایمان طبیعی، تاثیر و زمان مناسب آن
وقتی باردار هستید انتخاب‌های ورزشی شما چندان گسترده نیستند. یکی از بی‌خطرترین ورزش‌ها برای این دوران، پیاده روی است. در مطالعاتی که توسط محققین مختلف انجام شده است، تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی اثبات شده است و اصولاً یکی از ورزش‌هایی است که توسط متخصصین به زنان باردار پیشنهاد میشود اما شرایط و قوانینی برای آن وجود دارد. در این مقاله قصد داریم در مورد فواید پیاده روی در بارداری برای زایمان طبیعی بیشتر توضیح دهیم.
با نصب اپلیکیشن گهواره شما می‌توانید به ابزارهای کاربردی مانند مراقبت بارداری دسترسی پیدا کرده و با دیگر مادران تبادل نظر داشته باشید.
مزایای پیاده روی در بارداری برای زایمان طبیعی
فعال ماندن و تطبیق پیدا کردن با تمام تغییراتی که در بدن شما در دوران بارداری رخ می‌دهد، ضروری است. پیاده روی برای زایمان طبیعی در بارداری، یکی از بهترین راه‌های انجام این کار است. در واقع پیاده روی به عنوان بهترین ورزش هوازی برای زنان در دوران بارداری در نظر گرفته میشود. پیاده رویِ روزانه، فرم بدن را حفظ می‌کند و نیازی به تجهیزات تخصصی، ساعت مشخص یا هزینه‌ی اضافی ندارد. این یک ورزش ایمن است که مادر پس از مشورت با پزشک می‌تواند در طی نه ماه بارداری انجام دهد. حتی اگر قبل از بارداری ورزش نکرده باشد، پیاده روی در طی بارداری کاملاً بی‌خطر است.
- اولین تاثیر پیاده روی در زایمان طبیعی است. با انجام پیاده روی در دوران بارداری، عضلات لگن شما نرم میشود و این کار به میزان بسیار زیادی زایمان را تسهیل می‌کند.در واقع بسیاری از متخصصین این ورزش را حتی برای شروع درد زایمان نیز پیشنهاد می‌کنند. پیاده روی در دوران بارداری می‌تواند به حرکتِ به سمت پایینِ کودک در لگن کمک کند (به لطف نیروی جاذبه و تابیدن لگن). فشار کودک بر لگن ممکن است باعث تحریک گردن رحم برای زایمان شود - یا اگر قبلاً انقباضات شروع شده باشد، می‌تواند به پیشرفت آن کمک کند.اما تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی، تنها یکی از دلایل توصیه‌ی این ورزش در این دوران است. پیاده روی، قلب شما را قوی و عضلات شما را تقویت می‌کند. پیاده روی سطح کلسترول خون را حفظ کرده و فشار خون را کنترل می‌نماید.
- پیاده روی به شما كمك می‌كند كه زایمان كوتاه‌تر و آسانتری داشته باشید. بعلاوه پیاده روی، روش بسیار مناسبی برای کنترل وزن در این دوران است و کالری زیادی می‌سوزاند. سوخت و ساز بدن شما را تنظیم می‌کند، و از دیابت حاملگی و پره اکلامپسی جلوگیری می‌نماید. یبوست بارداری یکی از رایج‌ترین مشکلاتی ست که زنان باردار به آن دچار می‌شوند که با پیاده روی می‌توانید آن را تسکین ببخشید.
- پا درد و ناراحتی کمر در طول بارداری با بزرگ شدن شکم طبیعی است که با پیاده روی روزانه به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کنند. پیاده روی در خارج از منزل، یک تغییر محیط مفرح نیز به حساب می‌آید، که باعث بهبود خلق و خو شده و به عنوان یک عامل رفع استرس عمل می‌کند. داشتن یک گروه پیاده روی، فرصتی برای آشنایی با افراد جدید و معاشرت را نیز فراهم می‌کند.
آمادگی قبل از پیاده روی در بارداری بری زایمان طبیعی
- با قدم رفتن بسیار آهسته به مدت 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید.
- یک روز در میان تمرینات قدرتی انجام دهید.
- با هدف پیاده روی 10 تا 20دقیقه در روز شروع کنید.
- از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا مطمئن شوید که فعالیت بیش از حد ندارید، و خودتان شرایطتان را بررسی کنید که ببینید از مقیاس 1 تا 10 چه حسی دارید. اگر احساس بدی به شما دست داد سرعتتان را کاهش دهید. به هیچ عنوان به خود فشار نیاورید و به یاد داشته باشید که هدف از پیاده روی در واقع افزایش سلامت است نه ایجاد درد و ناراحتی.
- بطری آب به همراه داشته باشید و در صورت مشاهده‌ی تعریق زیاد هم سرعتتان را کاهش دهید و هم آب بنوشید. به هیچ عنوان نگذارید بدنتان از حالت هیدارته خارج شود.
- زمان مناسب را برای پیاده روی انتخاب کنید. ظهر که تابش خورشید مستقیم است زمان خوبی برای این کار نیست به ویژه در روزهای گرم زیرا احتمال وقوع گرمازدگی را افزایش می‌دهد.
- کفش مناسب برای پیاده روی در هر دوره‌ای از زندگی مهم است اما در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند زیرا باعث وارد شدن فشار کمتر به کمر میشود.
- لباسی به تن داشته باشید که تهویه‌ی هوای مناسبی دارد.
- در پایان پیاده روی، به مدت پنج دقیقه با سرعت کمتری راه بروید تا بدنتان خنک شود.
مدت زمان پیاده روی در بارداری
پاسخ این سوال به این روال ورزش شما قبل از بارداری و اینکه در کدام سه ماهه‌ی بارداری قرار دارید، بستگی دارد. به طور کلی، 45-60 دقیقه پیاده روی در دو سه ماهه‌ی اول تا 30 دقیقه پیاده روی در سه ماهه‌ی سوم به مدت پنج روز در هفته در دوران بارداری بسیار ایده‌آل است. مهمتر از فعالیت در دوران بارداری این است که خود را بیش از حد خسته نکنید و سلامتتان را به خطر نیاندازید پس تعادل را در این کار حفظ کنید.
برای زایمان طبیعی از هفته چندم پیاده روی کنیم؟
شما می‌توانید درست از روز اول بارداری راه رفتن را شروع کنید.پیاده روی در هفته چهلم بارداری نیز مجاز و مفید است. پیاده روی عملی است که می‌تواند در طول دوران بارداری انجام شود و تقریباً هیچ خطری برای سلامتی ندارد. در طول هر سه ماهه، نکات و موارد احتیاط خاصی باید در نظر گرفته شود. از همه مهمتر، با پزشک خود مشورت کنید و قبل از شروع هرگونه تمرین، با او هماهنگ نمایید.
برای زایمان طبیعی از کی پیاده روی کنیم؟
بسته به میزان تناسب اندام قبل از بارداری، باید بر این اساس پیاده روی را در دوران بارداری گنجانید:
سه ماهه‌ی اول:
مادرانی که به طور منظم ورزش نمی‌کردند، باید با 10-20 دقیقه پیاده روی به مدت سه روز در هفته شروع کنند و تا پایان سه ماهه، می‌توانند حداقل 5 روز در هفته به مدت 15-20 دقیقه پیاده روی کنند. زنانی که ورزشکاراند، می‌توانند از 20 تا 30 دقیقه به مدت چهار روز در هفته شروع کنند و قبل از پایان سه ماهه آن را به شش روز در هفته، به مدت 40-60 دقیقه برسانند.
سه ماهه‌ی دوم:
در سه ماهه‌ی دوم، حالت تهوع صبحگاهی بطور چشمگیری کاهش می‌یابد و زمان بسیار خوبی برای سرعت بخشیدن به پیاده روی است. مبتدیان می‌توانند پیاده روی خود را پنج تا شش روز در هفته به مدت 20-30 دقیقه آغاز کنند. کسانی که قبلاً ورزشکار بوده‌اند باید روی افزایش سرعت خود تمرکز کنند و 30-50 دقیقه پیاده روی در روز را به مدت شش روز در هفته انجام دهند. حتی می‌توانید فقط یک روز در هفته به مدت 60 دقیقه پیاده روی داشته باشید.
سه ماهه‌ی سوم:
در سه ماهه‌ی سوم، سرعت پیاده روی باید کاهش پیدا کند. در این سه ماهه، مادر باید روی احساس راحتی تمرکز کند و در کنار آن فعال نیز باشد. طبق روحیه و راحتی خود قدم بزنید. با همان زمان مشابه سه ماهه‌ی دوم، اما با سرعت کمتر و در نتیجه مسافت کمتر ادامه دهید. همچنین، تعداد روزهای پیاده روی در طول هفته را نیز کاهش دهید. تمرکز این سه ماهه روی استراحت و آماده شدن برای زایمان است.
پیاده روی زیاد در بارداری
حفظ تعادل در ورزش در بارداری ضروری است. همانطور که در بالا گفته شد، پیشنهاد میشود که در سه ماهه‌ی اول و دوم، 45 دقیقه پیاده روی در روز و با نزدیک شدن به سه ماهه‌ی سوم، بین 30-20 دقیقه در روز پیاده روی داشته باشید. پیاده روی بیش از حد تاثیر سو دارد. یکی از نگرانی‌های اصلی گرمای بیش از حد بدن در هنگام پیاده روی زیاد است. اگرچه این اتفاق معمولاً رخ نمی‌دهد، اما پیاده روی در یک روز گرم یا فعالیت بدون تهویه‌ی مناسب می‌تواند منجر به این اتفاق شود. گرمای بیش از حد بدن به معنای گرمای بیش از حد برای کودک است که خوب نیست.
عوارض پیاده روی زیاد در بارداری چیست؟
آیا پیاده روی برای زایمان طبیعی خوب است؟ تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، فعالیت بدنی یا ورزش روزانه‌ی خود (ورزش، دویدن، یوگا، رقصیدن، یا حتی پیاده روی در خیابان) را ادامه دهید. ورزش برای کودک شما خطرناک نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد زنان فعال، کمتر در بارداری و زایمان دچار مشکل می‌شوند.
طبیعی است که نگران سقط جنین بخصوص در اوایل بارداری باشید به ویژه اگر قبلاً دچار سقط جنین شده باشید. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ورزش باعث سقط جنین میشود. در حقیقت، اگر بارداری شما بدون عارضه باشد، ورزش باعث ایمنی بیشتر آن میشود.
پیاده روی و زایمان زودرس
آیا پیاده روی در بارداری باعث زایمان زودرس میشود؟ ورزش باعث افزایش خطر زایمان زودرس نمی‌شود. برای بعضی از خانم‌ها حتی ممکن است خطر آن را کاهش نیز دهد. پس از بررسی تأثیرات ورزش بر بارداری در 2059 زن باردار با وزن سالم، مشخص شد افرادی که ورزش کرده‌اند، احتمال بیشتری برای داشتن یک روند بارداری سالم دارند.
درد زیر شکم هنگام پیاده روی در بارداری
اگرچه آنجه در این مقاله گفته شد بیشتر روی جنبه‌ی مثبت تاثیر پیاده روی بر زایمان طبیعی تمرکز دارد اما برخی زنان گزارش کرده‌اند که در حین پیاده روی دچار درد شکمی می‌شوند. این اتفاق در سه ماهه‌ی سوم بسیار شایع است، زیرا کودک شما اکنون خیلی بزرگ شده است و روی اعصابی که از واژن شما پایین می‌رود فشار می‌آورد. ممکن است هنگام قدم زدن، فشار و گرفتگی بیشتری احساس کنید، زیرا کودک در شکم شما در حال تکان خوردن است. پس جای نگرانی نیست اما اگر حس درد بیش از حد کردید پیاده روی را متوقف کرده و به پزشک خود اطلاع دهید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.