مواد غذایی مناسب دوران بارداری | لیست غذا برای زن باردار

مواد غذایی مناسب دوران بارداری آن‌هایی هستند که مواد مغذی‌، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما و جنین در حال رشد را تامین می‌کنند. عدم تامین هر کدام از این نیازها، می‌تواند مشکل‌ساز شود. در ادامه، در مورد بهترین گزینه‌های غذایی در بارداری بیشتر توضیح خواهیم داد.

با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.

لیست غذا برای زن باردار

بسیار مهم است که خانم‌های باردار، رژیم ‌غذایی‌ را ‌انتخاب کنند که پاسخ‌گوی نیاز‌های تغذیه‌ای آن‌ها باشد. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که ‌هر روز از‌ تمام گروه‌های غذایی میل کنند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری، بسیار مهم است. در طول این دوره، بدن شما به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. رژیم‌هایی که فاقد مواد غذایی کلیدی هستند، می‌توانند بر رشد جنین تاثیر منفی بگذارند. در این مقاله بخوانید زن باردار چه چیزهایی نباید بخورد.

از مهمترین غذاهای مقوی در بارداری  میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت و ماهی
• مغزها و چربی های سالم
• میوه و سبزیجات مختلف 
• شیر و لبنیات

خوراکی‌های مقوی در بارداری و غذاهای مناسب دوران بارداری، لیستی طولانی دارند که در ادامه به مهم‌ترینشان اشاره می‌کنیم.

* مقاله تغذیه ماه اول بارداری را مطالعه کنید. 

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

لبنیات ماده غذایی مقوی برای زنان باردار 

یکی از بهترین مواد غذایی مناسب دوران بارداری، لبنیات است. محصولات لبنی منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم، پروتئین، ویتامین D، فسفر، سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دیگر است. این مواد غذایی برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه‌ها، قلب، اعصاب و لخته شدن خون اهمیت بسیاری دارد. سعی کنید در روز، سه تا چهار وعده غذای کلسیم‌دار بخورید تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به شما برساند. شما در دوران بارداری‌، برای تامین نیازهای جنین در حال رشد‌، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین، با کیفیت بالا هستند: پروتئین کازئین و پروتئین وی. همچنین، لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر‌، ویتامین‌های گروه B‌، منیزیم و روی را در اختیار شما و جنین قرار می‌دهد.

* برای ثبت نام در جامع‌ترین دوره تغذیه بارداری و کسب اطلاعات بیشتر کلیک نمایید:👈 دوره آموزشی تغذیه مناسب در زمان بارداری 

بایدها و نبایدهای مصرف لبنیات در بارداری

هنگام مصرف لبنیات در بارداری، نکته کلیدی این است که محصولات لبنی که می‌خورید باید پاستوریزه باشد. این محصولات می‌توانند شیر، پنیر، بستنی، دوغ و ... را شامل شوند. نکته بسیار مهم آن است که در هنگام خرید لبنیات، گزینه‌های کم چرب را انتخاب کنید. اگر با خوردن شیر و سایر لبنیات، هرگونه نشانه‌ای مبتنی بر عدم تحمل لاکتوز را در خود مشاهده می‌کنید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف محصولات لبنی پروبیوتیک، ممکن است خطر برخی از عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی‌، دیابت حاملگی‌، عفونت‌های واژینال و آلرژی را نیز کاهش دهد.

* مقاله غذاهای پایین آورنده قند خون در بارداری را مطالعه کنید.

توصیه به مصرف حبوبات در دوران بارداری

یکی دیگر از غذاهای مفید برای جنین و مادر، حبوبات است. این گروه از مواد غذایی، شامل عدس‌، نخود فرنگی‌، لوبیا‌، نخود‌ و.. است. حبوبات یک منبع گیاهی عالی از پروتئین‌، آهن‌، فولات (B9)، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. فولات یکی از ویتامین‌های گروه B  (ویتامین ب 9) است که به ویژه در تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول بسیار مهم است. 

بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که خطر عوارضی مانند نقایص لوله عصبی و وزن کم در هنگام تولد، افزایش پیدا کند. علاوه بر این، کمبود فولات ممکن است باعث شود کودک شما بعد از تولد، بیشتر از دیگر کودکان در معرض انواعی از عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار داشته باشد.

حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس‌، نخود یا لوبیای سیاه ممکن است 65 تا 90 درصد از فولات مورد نیاز کودکان را تامین کند. به همین دلیل، یکی از غذاهای مقوی برای زنان باردار محسوب می‌شود. حبوبات همین‌طور حاوی فیبر محلول هستند که به پایین‌تر بودن سطح کلسترول کل و کلسترول LDL یا کلسترول بد و احتمالاً کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ منجر می‌شوند.

 فیبر همچنین می‌تواند به جلوگیری از یبوست و بواسیر که مشکلاتی شایع در دوران بارداری هستند، کمک کند. حبوبات همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوکمیکال یا همان مواد گیاهی شیمیایی هستند و محققان همچنان در حال مطالعه توانایی فیتوکمیکال‌ها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت هستند. بیشتر حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، آن‌ها در گروه گوشت قرار می‌گیرند اما حبوبات هیچ کلسترولی ندارند و چربی پایینی دارند. پس حبوبات نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی یک مادر باردار دارند.

* مقاله تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول مطالعه کنید‌.

مشکلات گوارشی با مصرف بیش از اندازه حبوبات

با توجه به این‌که مقدار قند موجود در حبوبات مانند نخود زیاد است، شکستن و تبدیل شدن آن‌ها به گلوکز در دستگاه گوارش با محدودیت مواجه است. بنابراین باقی‌مانده این ترکیب‏ها به قسمت انتهای روده می‏رود و به‏ وسیله میکروارگانیسم‏هایی که جزو فلور طبیعی هستند، تحت تخمیر بی‏هوازی قرار می‏گیرد و باعث ایجاد مقدار زیادی گاز (نفخ) می‏شود.

 برای کاهش نفخ حبوبات، بهتر است یک روز قبل آن‌ها را در آب خیس کنید. با این کار تا حدودی مشکل نفخشان حل می‌شود. در ضمن، اگر حبوبات را 15 دقیقه در دمای 70 درجه سانتی گراد یا بالاتر بجوشانید، تا حدود زیادی مشکل ممانعت کننده‌های آنزیمی از بین می‌رود. تمام حبوبات، محیط مناسبی برای رشد باکتری‌ها، حشرات و لارو محسوب می‌شوند. بنابراین بهتر است آن‌ها را در مکانی خنک نگهداری کنید تا شرایط مناسب برای رشد باکتری و حشرات فراهم نشود.

مصرف آجیل و‌کره‌های مغزدار

آجیل منبعی غنی از مواد مغذی ضروری است و به عنوان یک میان‌وعده مناسب برای مادران باردار توصیه می‌شود. مصرف آجیل می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای دوران بارداری، از جمله افزایش سطح ویتامین‌های گروه B، کلسیم، منیزیم، آهن و روی را تأمین کند. از آنجا که تمامی این ریزمغذی‌ها در آجیل به میزان مناسبی وجود دارند، این ماده غذایی اهمیت ویژه‌ای در رژیم غذایی مادران باردار دارد.

چربی‌های سالم موجود در آجیل نیز نقش حیاتی در رشد مغز جنین ایفا می‌کنند و علاوه بر آن، احساس سیری طولانی‌تری را برای مادر به همراه دارند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که به جای چربی‌های اشباع‌شده موجود در گوشت و کره، از چربی‌های غیر اشباع که برای سلامت قلب مفید هستند و در آجیل یافت می‌شوند، استفاده شود. با این حال، به دلیل کالری و چربی بالای آجیل، مصرف آن باید متعادل باشد؛ به طوری که حدود یک اونس (معادل تقریباً ۲۸ گرم) آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره مغزدار در روز پیشنهاد می‌شود.

نکته مهم دیگر آن است که در صورت داشتن سابقه آلرژی، باید در دوران بارداری از مصرف مواد غذایی آلرژی‌زا مانند بادام خودداری شود. برخی منابع علمی نشان داده‌اند که جنین ممکن است در رحم نسبت به برخی غذاها حساسیت پیدا کند و این مسأله می‌تواند خطر ابتلا به آلرژی‌های غذایی را در دوران کودکی افزایش دهد.

چه افرادی آجیل مصرف نکنند؟

افرادی که نسبت به مصرف این مواد آلرژی دارند، نباید از آن استفاده کنند. مصرف این مواد باعث ایجاد شوک شده و گاهی تا مرز مرگ نیز پیش‌روی می‌کند. همچنین به افرادی که از بیماری آسم رنج می‌برند، توصیه می‌شود استفاده از آجیل را محدود کرده یا اصلاً استفاده نکنند. افرادی که مشکلات کلیوی دارند نیز باید در مصرف این ماده محتاط باشند، به این دلیل که سطح پتاسیم، سدیم و فسفر این افراد باید کنترل شده باشد و متاسفانه آجیل منبع غنی از این مواد بوده و استفاده از آن برای این افراد مناسب نیست. 

* مقاله گیاهخواری در بارداری را مطالعه کنید.

مصرف سیب زمینی در وعده غذایی

یکی دیگر از غذاهای مقوی برای زنان باردار، سیب زمینی است. خصوصاً اگر سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید، بهتر است. سیب‌زمینی سرشار از بتاکاروتن است‌، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است. بنابراین اگر به دنبال غذاهای مفید برای جنین هستید، سیب‌زمینی را در لیست خود وارد کنید.

به خانم‌های باردار معمولاً توصیه می‌شود که در دوران بارداری میزان مصرف ویتامین A خود را 10 تا 40٪ افزایش دهند. با این حال‌، همچنین به آن‌ها توصیه می‌شود كه از مصرف منابع حیوانی ویتامین A تا حد امکان خودداری كنند؛ زیرا ویتامین A موجود در منابع حیوانی از نوع فعال است و در مقادیر بالا می‌تواند باعث مسمومیت شود. به همین علت مصرف بتاکاروتن در بارداری گزینه امن‌تری محسوب می‌شود. تقریباً 100 تا 150 گرم سیب‌زمینی، می‌تواند کل نیاز روزانه شما را به ویتامین آ تامین کند.

علاوه بر این‌، سیب‌زمینی حاوی مقادیر بالایی فیبر است. فیبر باعث احساس سیری می‌شود، قند خون را تنظیم کند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. سیب‌زمینی دارای مقداری فلاونوئید است که فشار خون را کنترل کرده و به همین سبب در دوران بارداری بسیار مفید است. شاید بهترین شام برای زن باردار پوره سیب زمینی باشد؛ چراکه می‌تواند از یکی از شایع‌ترین عوارض بارداری یعنی یبوست بارداری جلوگیری کند.

نکته مهم در ‌مورد مصرف سیب‌زمینی، پرهیز از ‌خوردن سیب‌زمینی‌های جوانه زده و سبز است، چرا که ‌حاوی سم سولانین بوده و ‌به مادر و ‌جنین صدمه می‌زند. همچنین، هرچه سیب‌زمینی درشت تر باشد، میزان نیترات آن ‌بالاتر است، پس حتماً از ‌سیب‌زمینی‌های کوچک‌تر استفاده کنید.

مصرف ماهی قزل آلا در بارداری

ماهی قزل‌آلا منبعی غنی از پروتئین است که به سهولت در دستگاه گوارش هضم و جذب می‌شود. این ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ بوده و به همین دلیل یکی از بهترین گزینه‌های غذایی برای زنان باردار به شمار می‌آید.

بیشتر افراد، از جمله زنان باردار، معمولاً مقادیر کافی از امگا ۳ را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه انواع زنجیره بلند آن یعنی DHA و EPA، در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارند. این ترکیبات که به میزان بالایی در غذاهای دریایی وجود دارند، نقش کلیدی در رشد و تکامل مغز و چشم جنین ایفا می‌کنند. مصرف ماهی قزل‌آلا می‌تواند به عنوان یک وعده ناهار مغذی و سودمند برای مادران باردار توصیه شود.

* مقاله بهترین نوع ماهی برای زنان باردار را مطالعه کنید.

قزل الا از غذاهای ممنوعه در بارداری نیست، با این حال معمولاً به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در محصولات دریایی، مصرف ماهی قزل آلا را به دو بار در هفته محدود کنند. برخی از محصولات دریایی به دلیل تراکم بالای جیوه، جزو ممنوعات غذایی دوران بارداری هستند. 

علاوه بر این‌، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین دی در بارداری است که اغلب زنان باردار با کمبود آن مواجه هستند. ویتامین دی در بسیاری از فرآیندهای بدن مادر و جنین، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

نکات مهم در مصرف غذاهای دریایی در بارداری

از مصرف ماهی‌های بزرگ و شکارچی خودداری کنید. برای کاهش دریافت جیوه از کوسه ماهی، ماهی خال مخالی و اره ماهی استفاده کنید. سطح جیوه ماهی کپور و کاد و انواع ماهی تن در حد متوسط است و بهتر است در بارداری محدود شود. از خوردن ماهی خام در بارداری خودداری کنید. برای جلوگیری از ورود باکتری‌ها و ویروس‌های مضر به بدنتان، از خوردن مواد غذایی حاوی ماهی خام یا نیم پز مانند سوشی پرهیز کنید و ماهی دودی نخورید. اگر ماهی رودخانه‌ای یا دریاچه‌ای می‌خورید، بهتر است میزان مصرفتان را در حدود ۲ واحد در هفته نگه دارید و زیاده‌روی نکنید. ماهی را پیش از مصرف خوب بپزید. برای این کار باید بخش داخلی بدن ماهی تا دمای ۶۳ درجه سانتی گراد گرم شود. ماهی زمانی خوب پخته است که بافت آن تا حدی از هم باز شود. میگو را تا حدی حرارت دهید که گوشت آن حالت مات پیدا کند.

مصرف تخم مرغ غذاهای مفید برای جنین 

بی شک یکی از غذاهای مفید برای جنین و مادر باردار، مصرف تخم مرغ در بارداری است؛ زیرا تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز شما را دارد. یک تخم مرغ حدود 77 کالری انرژی به شما می‌رساند و همچنین حاوی پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را نیز تامین خواهد کرد. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است زیرا تمام آمینواسیدهای ضروری را که بدن شما به آن احتیاج دارد، فراهم می‌کند.

تخم مرغ یک منبع عالی کولین است. کولین در بارداری برای بسیاری از فرآیندهای بدن‌ جنین، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است. مصرف مقادیر کم کولین در دوران بارداری می‌تواند خطر نقایص لوله عصبی را در جنین افزایش دهد و حتی منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود. یک تخم مرغ کامل حدود 113 میلی گرم کولین به بدن شما می‌رساند که تقریبا 25 درصد از نیاز شما را به این ماده ضروری تامین می‌کند. زنان باردار روزانه به حدود 450 میلی‌گرم کولین در بارداری نیاز دارند.

مصرف سبزیجات به اندازه کافی در بارداری

مصرف کافی ویتامین‌ها، به ویژه در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و اطمینان از رشد مناسب جنین بسیار ضروری است. با مصرف سبزیجات در این دوران، می توان نیاز بدن به ویتامین‌های ضروری را تامین کرد. مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی و خوردن اسفناج در بارداری، می‌تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار را تامین کند. این مواد مفید شامل فیبر‌، ویتامین C‌، ویتامین K‌، ویتامین A‌، کلسیم‌، آهن‌، فولات و پتاسیم می‌شود. به همین دلیل سبزیجات یکی از مواد غذایی مناسب دوران بارداری هستند.

* مقاله غذای تند در بارداری را مطالعه کنید.

علاوه بر این‌، برگ‌های کلم بروکلی و سایر سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آن‌ها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌دهند. این سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد همچنین می‌توانند به جلوگیری از یبوست بارداری کمک کنند که یک مشکل بسیار شایع در بین زنان باردار است. مصرف سبزیجات دارای برگ سبز همچنین خطر تولد نوزادان کم وزن را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامینB6   نیز در کاهش حالت تهوع صبحگاهی موثر است. بنابراین مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه که از منابع سرشار ویتامین B6 محسوب می‌شوند را فراموش نکنید.

در دوران بارداری مصرف سبزیجات به صورت خام بهتر است یا پخته؟

• سبزیجات خام منابع بسیار خوبی از ویتامینها، فیبر و آنتی اکسیدانها هستند. ( به جز گوجه فرنگی که میزان لیکوپن و قابلیت جذب آن در اثر پختن افزایش می‌یابد!). سبزیجات را می‌توان به صورت خام یا پخته و همچنین به صورت مخلوط در انواع سوپ‌ها استفاده کرد. مناسب‌ترین شیوه طبخ سبزیجات، بخارپز کردن آن با حرارت ملایم و مدت پخت کوتاه است.
• چنانچه قصد دارید سبزیجاتی مانند کدو، گوجه‌فرنگی و سایر محصولات مشابه را با پوست مصرف کنید، توصیه می‌شود برای کاهش خطرات ناشی از باقی‌مانده سموم آفت‌کش، تا حد امکان از محصولات ارگانیک استفاده نمایید.

مصرف گوشت‌های مجاز در بارداری

گوشت کم چربی یکی از غذاهای مفید در دوران بارداری است که می‌تواند گوشت قرمز یا مرغ باشد. این‌ها منابع خوبی از پروتئین‌های باکیفیت هستند که مادر و جنین هر دو به آن احتیاج دارند. علاوه بر این‌، مصرف گوشت در بارداری به‌ویژه گوشت قرمز سرشار از آهن‌، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B است که در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آن‌ها نیاز دارید. 

آهن یک ماده معدنی ضروری است که در پروتئین هموگلوبین استفاده می‌شود. این پروتئین وظیفه اتصال به اکسیژن و حمل آن را از طریق گلبول‌های قرمز بر عهده دارد. زنان باردار به دلیل افزایش حجم خونشان، به آهن بیشتری احتیاج دارند. این امر به ویژه در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول، اهمیت بیشتری دارد. مقادیر کم آهن در اوایل بارداری و اواسط بارداری، ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و تولد نوزادان کم وزن را افزایش می‌دهد.

خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند، مانند پرتقال یا فلفل دلمه‌ای نیز می‌تواند به افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک کند.

* مقاله خوردن لبو در بارداری را مطالعه کنید. 

نکات مهم در‌مورد مصرف گوشت در‌بارداری:

• گوشت را به صورت کاملاً پخته شده مصرف کنید و از مصرف گوشت خام یا نیم پز به شدت بپرهیزید.
• بر اساس استانداردهای تغذیه‌ای، توصیه می‌شود ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت مصرف شود و در این میان تفاوتی میان استفاده از گوشت قرمز یا گوشت سفید وجود ندارد.
• اگر مادر چند قلو باردار است، باید به ازای هر قل، 25 گرم به گوشت مصرفی اضافه شود.
• از سوشی و جگر در بارداری استفاده نکنید

مصرف انواع توت‌ها 

توت‌ها می‌توانند آب‌، کربوهیدرات‌های سالم‌، ویتامین C‌، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را به بدن شما برسانند. به همین دلیل از مواد غذایی مناسب دوران بارداری هستند. توت با وجود ارزش غذایی بالا، کالری نسبتا کمی‌ دارد.

مقادیر زیاد ویتامین C موجود در توت‌ها، به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند. ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن مادر و جنین بسیار مهم است. توت‌ها شاخص قند خون نسبتاً کمی ‌دارند‌، بنابراین باعث افزایش ناگهانی در قند خونتان نمی‌شوند. عطر و طعم توت‌ها برای اکثر زنان باردار مطلوب است و حتی زنانی که ویار بارداری دارند نیز، از خوردن توت لذت می‌برند.

مصرف غلات کامل در بارداری

غلات کامل یکی از غذاهای مقوی برای زنان باردار است و به آن‌ها کمک می‌کند که کالری مورد نیاز خود را افزایش دهند، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری. بهترین صبحانه برای زن باردار صبحانه‌ای است که حاوی غلات کامل باشد. غلات کامل سرشار از فیبر‌، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. همچنین حاوی مقادیر نسبتاً خوبی از پروتئین هستند که در دوران بارداری، اهمیت زیادی دارد. غلات کامل همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B و منیزیم هستند. زنان باردار غالباً با کمبود همه این موارد مواجه هستند. به همین دلیل است که غلات کامل یکی از بهترین غذاها برای زن باردار است. دستورالعمل‌های موجود توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از غلاتی که هر روز می‌خورید، غلات سبوس‌دار باشد. همچنین محصولاتی که برچسب «تصفیه‌شده» یا «غنی‌شده» دارند، ممکن است به اندازه‌ غلات سبوس‌دار برای شما و کودکی که در شکم دارید، مفید نباشند.

مصرف جودوسر

کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دو سر، می‌تواند شما را برای مدت بیشتری پرانرژی نگه‌ دارد و سبوس موجود در آن سطح کلسترول شما را کاهش می‌دهد. 

آووکادو میوه مفید و سرشار از ویتامین

آووکادو یک میوه متفاوت است، زیرا سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده زیادی است که در کمتر میوه‌ای وجود دارد. همچنین سرشار از فیبر‌، ویتامین‌های گروه B (به خصوص فولات)‌، ویتامین K‌، پتاسیم‌، مس‌، ویتامین E و ویتامین C است.

آووکادو به دلیل دارا بودن مقادیر بالای چربی‌های سالم، فولات و پتاسیم، یکی از مواد غذایی ارزشمند در دوران بارداری به شمار می‌آید؛ هرچند مصرف این میوه در ایران چندان رایج نیست. چربی‌های سالم موجود در آووکادو نقش مهمی در تکامل پوست، مغز و بافت‌های بدن جنین دارند، در حالی که فولات آن به پیشگیری از نقایص لوله عصبی کمک می‌کند. از این رو، آووکادو بدون تردید جایگاه ویژه‌ای در فهرست مواد غذایی مفید برای رشد و سلامت جنین خواهد داشت.

پتاسیم موجود در آووکادو می‌تواند به رفع گرفتگی ماهیچه در بارداری کمک کند. گرفتگی ماهیچه یکی از عوارض بارداری نسبتا شایع به ویژه در ماه‌های آخر بارداری است. پتاسیم موجود در آووکادو، از موز هم بیشتر است. 

مصرف میوه‌های خشک شده به‌عنوان تنقلات

میوه خشک یکی از میان وعده‌ها و غذاهای خوشمزه برای زنان باردار است که حاوی انرژی‌، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی از جمله فولات‌، آهن و پتاسیم است. یک تکه میوه خشک، تقریباً همه مواد مغذی موجود در یک میوه تازه را دارد اما میزان آب آن بسیار کمتر است. 

مثلاً آلوها سرشار از فیبر‌، پتاسیم‌، ویتامین K و سوربیتول هستند. آن‌ها یک ملین طبیعی هستند و در درمان یبوست بارداری بسیار مفیداند. خرما در بارداری سرشار از فیبر‌، پتاسیم‌، آهن و ترکیبات گیاهی مفید است. مصرف منظم خرما در طول سه ماهه سوم بارداری، می‌تواند به باز شدن دهانه رحم کمک کند و فرایند زایمان را تسهیل کند. این میوه‌ها می‌توانند از عفونت‌های دستگاه ادراری نیز جلوگیری کنند. با این حال، یادتان باشد که میوه خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. بنابراین زیاده روی در مصرف آن‌ها، می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد. همچنین کالری آن‌ها بالا‌تر بوده و‌ توصیه می‌شود خانم‌هایی که مستعد چاقی هستند، در ‌مصرف آن زیاده‌روی نکنند. هرگاه نیاز به خوردن یک خوراکی شیرین و خوشمزه داشتید، به جای تنقلات مضر، به سراغ میوه‌های خشک شده و مصرف آجیل در بارداری بروید. در مورد بعضی میوه‌ها مانند عناب در بارداری نیز باید محتاط باشید.

تنقلات مفید در بارداری

وقتی در مورد طرز تهیه غذای مقوی برای زن باردار صحبت می‌کنیم، تنقلات سالم نیز شامل این لیست می‌شود که از جمله مهمترین‌شان می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• میوه خشک
• آجیل و مغز
• پف فیل یا چیپس خانگی و رژیمی
• ماست طعم دار 

مصرف آب فراوان در دوران بارداری

مصرف آب در کنار سایر مواد غذایی مناسب دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. حتی در صورت بهره‌مندی از بهترین رژیم‌های غذایی، بدون تامین آب کافی، بدن مادر و جنین به درستی تغذیه نمی‌شوند. در دوران بارداری، حجم خون بدن تا حدود ۱.۵ لیتر افزایش می‌یابد و جنین نیز آب مورد نیاز خود را از ذخایر بدن مادر تامین می‌کند. نوشیدن آب کافی، از بروز کم‌آبی (دهیدراته شدن) پیشگیری کرده و سلامت مادر و جنین را تضمین می‌کند. کم‌آبی در بارداری می‌تواند عوارضی همچون سردرد، احتباس مایعات، تهوع، گرفتگی عضلات و سرگیجه ایجاد کند. این موضوع در سه‌ماهه سوم بارداری اهمیت بیشتری می‌یابد، زیرا دهیدراته شدن در این مرحله ممکن است انقباضات رحمی را تحریک کرده و خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.

علاوه بر این‌، افزایش مصرف آب در دوران بارداری می‌تواند به رفع یبوست بارداری کمک کند و خطر ابتلا به عفونت ادراری بارداری را کاهش دهد. به طور کلی، توصیه می‌شود که روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید، اما نیاز هر فرد ممکن است متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده کلی‌، همیشه باید هر وقت تشنه شدید، آب بنوشید و تا زمانی که عطش شما برطرف نشده، به نوشیدن آب ادامه دهید.

آنچه که در دوران بارداری می‌خورید، روی انرژی و سلامت شما تاثیر‌گذار است. همچنین ممکن است به‌ طور مستقیم روی سلامت و رشد جنین شما نیز تاثیر بگذارد.

از آن‌جایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.

افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما مهم این است که وزن را به‌ شیوه‌ای سالم به‌دست آورید. این برای شما، کودکتان و سلامتی شما پس از وضع حمل مفید است. این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم، با تغذیه‌ی مناسب باشد.