کاردیوبلاست پس از زایمان چیست

کاردیوبلاست پس از زایمان به شما کمک می‌کند که به وزن پیش از بارداری باز گردید. یکی از دغدغه طبیعی خانم‌ها چه پیش از بارداری و چه پس از آن، بازگشت به وضعیت بدنی طبیعی پس از زایمان است. این دغدغه علاوه بر وزن و ظاهر شامل توانایی‌های حرکتی و وضعیت جسمانی نیز می‌شود. در ادامه با تاکید بر کاردیوبلاست پس از زایمان به توضیح در این باره می‌پردازیم.

بازگشت به وزن قبل از بارداری چگونه ممکن است؟

قبل از پرداختن به موضوع کاردیوبلاست پس از زایمان لازم است بدانید برای بازگشت به وزن قبل از بارداری باید صبر داشته باشید! وزنی که در 9 ماه اضافه شده است را نمی‌شود به یک‌باره از دست داد. رژیم‌ها و ورزش‌های سخت پس از زایمان باعث آسیب به شما و کودک‌‌تان می‌شود. معمولاً پس از زایمان به طور متوسط تا 5.4 کیلو‌گرم وزن را با فاصله زمانی نسبتاً کم از تولد نوزادتان از دست می‌دهید. این وزن همان وزن جنین، مایع آمنیوتیک و خونی است که ازدست می‌دهید. توجه داشته باشید که این عدد با توجه به میزان افزایش وزن شما در دوره بارداری متغیر است. 5.4 کیلو‌گرم کاهش وزن در صورتی است که شما حدود 11.3 تا 15.8 کیلوگرم در دوره بارداری افزایش وزن داشته باشید.

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

میزان کاهش وزن بعد از زایمان چقدر باشد، خوب است؟

علاوه بر کاهش بلافاصله 5.4 کیلو‌گرم پس از زایمان، میزان کاهش وزن منطقی در هر هفته نهایتاً تا 680 گرم است. برای این میزان از کاهش وزن کافی است که از مجموع کالری دریافتی خود نسبت به قبل 500 تا 750 کالری در روز و یا مجموعاً 3500 تا 5250 کالری در هفته کم کنید. البته این کاهش وزن باید با رعایت اصول صحیح و تحت نظر متخصص تغذیه باشد. با این سیر بیشتر مادران در 6 ماه اول پس از تولد به وزن طبیعی خود باز می‌گردند. همچنین شیردهی به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند.

در ارتباط با راه‌های تقویت عضلات شکم پس از زایمان لازم است بدانید اندازه شکم شما نیز پس از زایمان بلافاصله کوچک نمی‌شود اما بزرگ ماندن شکم بعد از زایمان دائمی نیست. معمولاً شش هفته طول می‌کشد که رحم و نهایتاً شکم شما کوچک شده و به اندازه پیش از بارداری بازگردد. کارهای بسیاری است که شما می‌توانید برای کاهش وزن و تناسب اندام خود انجام دهید که در ادامه معرفی خواهیم کرد؛ امّا به بدن خود فرصت دهید و با خود مهربان باشید. شما به تازگی موجودی به این دنیا آورده‌اید و از او مراقبت می‌کنید که خود به تنهایی کاری بسیار سخت و پر زحمت است.

برای رسیدن به تناسب اندام پس از زایمان بهترین کار ایجاد تعادلی صحیح در رژیم غذایی و ورزش در کنار شیردهی است. در ادامه ما به ورزش پس از زایمان می‌پردازیم.

برنامه ورزشی مناسب پس از زایمان چگونه است؟

سوال بسیاری از زنان این است که بهترین ورزش بعد از زایمان چیست؟ انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا توصیه می‌کند که در هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. این فعالیت به گونه‌ای باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد و باعث تعرق شود. همراه با ورزش هوازی هفته‌ای دو روز تمرینات قدرتی مانند پیلاتس، یوگا و بدن‌سازی نیز توصیه می‌شود. ورزش علاوه بر تاثیراتی که بر تناسب اندام شما دارد، می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی- عروقی و ایجاد لخته‌ی خونی بعد از زایمان جلوگیری کند. (در این مقاله بخوانید ورزش هوازی چیست)

چه زمانی بعد از زایمان شروع به ورزش کنیم؟

متخصصان توصیه می‌کنند که همه‌ی زنان می‌توانند در 24 ساعت اول پس از زایمان می‌توانند تمرینات کگل و پیاده‌ روی را آغاز کنند. زمان پیاده‌روی از 5 تا 30 دقیقه، با توجه به توان شما و میزان دردی که تحمل می‌کنید، متفاوت است. به بدن خود گوش کنید و سعی کنید که به میزان آمادگی بدن خود دقت کنید. برخی ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین از جمله تمرینات کگل و پیاده‌روی پس از زایمان سخت نیز امکان‌پذیر است. برای شروع ورزش‌هایی سنگین‌تر مانند ایروبیک، دویدن، شنا و یوگا بهتر است بگذارید تا حداقل شش هفته از زمان زایمان شما بگذرد. البته این زمان ‌ها تقریبی بوده و به عوامل مختلفی نظیر میزان فعالیت بدنی پیش از بارداری، حین آن و همچنین نوع زایمان شما بستگی دارد. حتماً در این‌باره با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید.

اگر علائم زیر را داشتید بهتر است ورزش پس از زایمان به تعویق بیافتد! 

• درد شکم
• درد واژن
• خونریزی از واژن بعد از زایمان
• نشت مایعات دیگر (به عنوان مثال ادرار یا مدفوع)
• احساس سنگینی در ناحیه لگن 

اگر علائم بالا را داشتید از انجام هر حرکت سنگین، چه ورزشی و چه غیر از آن بپرهیزید. تنها به پیاده‌روی آن هم با زمان‌های کوتاه و سبک ادامه دهید. حتماً برای بررسی بیشتر علائم بالا به متخصص زنان مراجعه کنید. به ‌خاطر داشته باشید که با ورزش سلامتی خود را به خطر نیاندازید.

یکی از انواع ورزش‌هایی که پس از زایمان توصیه می‌شود، حرکات تقویتی مخصوص و کاردیوبلاست پس از زایمان است. در ادامه بیشتر به کاردیوبلاست پس از زایمان می‌پردازیم.

کاردیوبلاست پس از زایمان چیست؟

کاردیوبلاست مجموعه حرکاتی برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته است. این مجموعه حرکات با کم‌ترین آسیب ممکن به مفاصل، تمرینی نسبتاً سخت برای قلب شما محسوب می‌شوند. حرکات کاردیوبلاست اغلب با شدت زیاد امّا دفعات کم  انجام می‌شوند. این تعریف شاید اندکی مبهم به ‌نظر برسد؛ در ادامه با شرح تمرینات بیشتر با مفهوم کاردیوبلاست پس از زایمان آشنا می‌شوید.

کاردیوبلاست پس از زایمان شامل چه حرکاتی است؟

تمریناتی که در ادامه می‌آیند نمونه‌ای از یک تمرین کاردیوبلاست هستند که برای تناسب اندام پس از سزارین مفید هستند. این تمرینات را با توجه به قوای بدنی خود و حتما با گذشت حداقل شش هفته از زایمان انجام دهید. بین آن‌ها اگر نیاز بود اندکی استراحت کنید. در ادامه 6 حرکت از حرکات کاردیوبلاست پس از زایمان شرح داده شده است.

گرم‌کردن

برای گرم‌کردن می‌توانید از دو دقیقه راه‌رفتن درجا و یا گام به بغل استفاده کنید. حرکت گام به بغل، پاها را به اندازه عرض شانه باز می‌شوند، سپس پای چپ به پای راست نزدیک می‌شود و بار دیگر پای راست به پای چپ نزدیک می-شود (ان‌چه در تصویر بالا مشاهده می‌کنید.). توجه داشته باشید که حرکت بیش‌تر بازو‌ها به افزایش بیشتر ضربان قلب کمک می‌کند.

لانچ به طرفین

بایستید و پاها را کاملاً باز بگذارید، دست‌ها را مستقیم به طرفین و به موازات زمین قرار دهید. زانوی راست را خم کرده و بازوی چپ را به سمت پایین بیاورید. این کار را در سمت دیگر نیز تکرار کنید. هرچه سریع‌تر بالا بروید و پایین بیایید، سخت‌تر است. حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

بالابردن زانو همراه با حرکت توپ

یک توپ با وزن سبک را انتخاب کنیدو با دو دست خود در بالای سرتان بگیرید. سپس زانوی سمت سمت را خم کرده و توپ را همزمان با بالا آوردن زانو، به سمت پایین بیاورید. این حرکت را در سمت مقابل نیز تکرار کنید. به صورت متوالی از یک سمت به سمت دیگر و حرکت را برای یک دقیقه ادامه دهید. افزایش سرعت سختی کار را افزایش می‌دهد.

ضربه به جلو همراه با اسکات

پاها را کنار هم بگذارید. با پای راست به جلو ضربه بزنید به گونه‌ای که زانو قفل نشود. سپس با حالت اسکات پایین بیایید (سمت چپ تصویر). این حرکت را به سمت مقابل نیز انجام داده و به صورت متوالی به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

حرکت مورب زانو

بایستید. سپس در حالی که زانوی راست را خم می‌کنید، همزمان با حرکت دست چپ، به سمت راست خم شوید. در همان حال باید پای چپ را مستقیم به سمت چپ و اندکی عقب ببرید. توجه داشته یاشید که هنگامی که خم می-شوید، بازو و ساعد دست چپ با زانوی سمت مقابل یعنی راست در یک راستا قرار گیرد (حرکت لانچ به سمت راست همراه با حرکت پانچ دست چپ.). به موقعیت ایستاده بازگردید و این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

بالا آوردن زانو همراه با ضربه به جلو

در این حرکت وزن را روی یک پا گذاشته و زانوی پای سمت مقابل را خم کرده و تا حد لگن به سمت بالا می‌آورید. سپس با دست همان پایی که خم می‌شود، به سمت جلو با مشت و به صورت مستقیم ضربه بزنید. پا را روی زمین بگذارید. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. حرکت را برای یک دقیقه ادامه دهید.

برای سرد کردن می‌توانید از حرکت درجا و همچنین حرکات کششی استفاده کنید. اگر توان آن را دارید که ادامه دهید، حرکات فوق برای کاردیوبلاست پس از زایمان را دوباره تکرار کنید.