مصرف پروتئین در دوران بارداری | اهمیت و میزان مصرف
یکی از موضوعاتی که در دوران بارداری باید بسیار به آن توجه کرد تغذیۀ مادر است، چرا که آنچه او می‌خورد در رشد و سلامت جنین بسیار مؤثر است. پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی در این دوران است که در رأس هرم غذایی جای دارد و در ساختن سلول‌های جنین و رشد پوست، مو، ناخن و عضلات او اثرگذار است. بنابراین خوب است که با منابع اصلی پروتئین و مقدار مصرف و فواید و مضرات آن آشنا شویم.
با نصب اپلیکیشن گهواره و استفاده از ابزار تغذیه می‌توانید به اطلاعات مهمی در زمینه خوراکی‌های مفید و ممنوع در این دوره دست پیدا کنید. همچنین از تبادل نظر با سایر مادران و پیام تخصصی مشاور بهره‌مند شوید.
چرا خوردن پروتئین در دوران بارداری اهمیت دارد؟
همان‌طور که گفته شد، پروتئین در رشد جنین سهم به‌سزایی دارد. آمینواسیدهای موجود در پروتئین سازندۀ بلوک‌های سلولی مادر و جنین است و در رشد پوست و مو و ناخن و عضلات جنین مؤثر است. همچنین پروتئین در ایجاد و حفظ تعادل مایعات بدن نقش دارد که سبب کنترل فشارخون و مانع ورم کردن بدن در دوران بارداری می‌شود.
مصرف کافی پروتئین در تمام دوران بارداری اهمیت دارد، اما در سه ماهۀ دوم و سوم مهمتر هم می‌شود، زیرا در این بازۀ زمانی جنین سریع‌ترین رشد را دارد و بدن مادر هم بیشترین تغییرات را می‌کند تا کودک در آن جا شود.
در دوران بارداری چه مقدار مصرف پروتئین لازم است؟
مقدار پروتئین مورد نیاز زن باردار به وزن او و مقدار فعالیت بدنی‌اش بستگی دارد، و البته به اینکه در کدام سه ماهۀ بارداری باشد. این مقدار از 60 گرم تا 100 گرم در روز متغیر است. کاهش وزن و خستگی عضلانی و عفونت‌های مکرر و احتباس شدید مایعات از نشانه‌های کمبود دریافت پروتئین است.
منابع تأمین پروتئین در دوران بارداری چیست؟
علاوه‌بر مصرف گوشت در بارداری، از تخم مرغ در بارداری ، لبنیات و حبوبات در دوران بارداری می‌توان پروتئین دریافت کرد. محصولات حیوانی حاوی پروتئین کامل ( با هر 9 آمینه‌اسید) است و محصولات گیاهی چنین پروتئینی ندارد، اما با خوردن غذاهای متنوع در طول روز می‌شود هم مقدار پروتئین لازم و هم انواع آمینه‌اسیدها را تأمین کرد. برای مثال، زن بارداری که به 70 گرم پروتئین نیاز داشته باشد می‌تواند این مقدار را با خوردن دو لیوان شیر کم‌چرب، یک سینه مرغ و یک پیاله ماست بدون چربی در روز تأمین کند. بنابراین خوب است بدانیم که مواد غذایی مختلف تقریباً حاوی چه مقدار پروتئین است:
لبنیات
ـ نصف پیمانه پنیر خامه‌ای کم‌چرب حاوی 11 گرم پروتئین
ـ 200 گرم ماست یونانی کم‌چرب حاوی13 گرم پروتئین
ـ 30 گرم پنیر پارمزان رنده‌شده حاوی 9 گرم پروتئین
ـ یک پیمانه شیر کم‌چرب حاوی 8 گرم پروتئین
ـ 8 گرم پنیر چدار حاوی 6 گرم پروتئین
حبوبات
ـ یک پیمانه عدس پخته حاوی 18 گرم پروتئین
ـ یک پیمانه کنسرو لوبیا چیتی حاوی 12 گرم پروتئین
ـ دو قاشق غذاخوری کرۀ بادام‌زمینی حاوی 8 گرم پروتئین
ـ 8 گرم بادام‌زمینی بوداده حاوی 7 گرم پروتئین
ـ یک پیمانه شیر سویا حاوی 6 گرم پروتئین
ـ یک پیمانه سویای پخته حاوی 8 گرم پروتئین
ـ نصف پیمانه نخودفرنگی پخته حاوی 8 گرم پروتئین
ـ نصف پیمانه نخود پخته حاوی 4 گرم پروتئین
گوشت قرمز و مرغ و ماهی
ـ 140 گرم سینه مرغ آب‌پزِ بدون پوست حاوی 40 گرم پروتئین
ـ 85 گرم ماهی سالمون پخته یا کبابی حاوی 23 گرم پروتئین
ـ 85 گرم ماهی قزل‌آلای پخته یا کبابی حاوی 23 گرم پروتئین
ـ 85 گرم همبرگر گوشت گاوِ بدون چربی حاوی 21 گرم پروتئین
ـ یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین
* نکتۀ مهم در مصرف ماهی: ماهی حاوی مواد مغذی فراوانی است، اما امروزه بسیاری از غذاهای دریایی مقدار زیادی جیوه دارند که ممکن است به مغز و سیستم عصبی جنین آسیب برساند. به جای پرهیز از مصرف ماهی، بهتر است خوردن آن را محدود کنید و از گزینه‌هایی استفاده کنید که جیوۀ کمتری دارند.
آیا میوه‌ها منبع پروتئین هستند؟
جواب سرراست این سؤال «خیر» است. میوه‌ها منبع غنیِ ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند، ولی هر عدد از اکثر میوه‌ها فقط حدود یک گرم پروتئین دارد، برای مثال 12 توت‌فرنگی فقط حدود 9 گرم پروتئین دارد، پس زنان باردار برای تأمین پروتئین کافی باید مقدار خیلی زیادی میوه بخورند. از طرف دیگر، خوردن زیاد میوه ممکن است سبب نوسان قند خون شود. نوسان قند خون سبب اضطراب و استرس یا پایین آمدن سطح انرژی می‌شود. پیشنهاد می‌شود که هر وعده میوه همراه یک منبع پروتئین مصرف شود، مثلاً هر میوه با مقداری ماست یا یک قاشق غذاخوری کرۀ بادام‌زمینی خورده شود یا برای مثال همراه آووکادو تخم‌مرغ مصرف شود.
آیا مصرف پودرهای پروتئین در دوران بارداری بی‌خطر است؟
جوابش ساده نیست و به عوامل مختلف بستگی دارد. بعضی پودرها و شِیک‌های پروتئین ممکن است در دوران بارداری بی‌خطر باشد، اما بعضی از آنها حاوی گیاهان دارویی یا مقدار زیادی کافئین یا قند است که ممکن است برای مادر و جنین هر دو مضر باشد. همچنین ممکن است این پودرها یا شیک‌ها مملو از ویتامین و مواد معدنی افزوده باشند که خوردنشان منجر به دریافت بیش از اندازۀ این مواد شود و درنتیجه ضرر داشته باشد. از طرف دیگر، دربارۀ ایمنی مصرف این مواد برای زنان باردار به اندازۀ کافی پژوهش و آزمایش نشده است و نتایج قابل اعتمادی در دسترس نیست. بنابراین بهتر زنان باردار پروتئین مورد نیاز خود را با غذاهایی تأمین کنند که غنی از پروتئین است.
منابع:
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.