لیست مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار
پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها در دوران بارداری است که نقش حیاتی در رشد بافت‌ها، عضلات، مغز و اندام‌های جنین دارد. نیاز زنان باردار به پروتئین افزایش می‌یابد؛ به‌خصوص در سه‌ماهه دوم و سوم. در این مقاله، به معرفی منابع غذایی سرشار از پروتئین مناسب برای زنان باردار خواهیم پرداخت و نکات تغذیه‌ای مهمی در این زمینه ارائه می‌دهیم.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
چرا لیست مواد غذایی پروتئین دار در بارداری مهم است؟
در دوران بارداری، پروتئین نقش حیاتی در رشد و تکامل جنین ایفا می‌کند؛ زیرا این ماده مغذی، واحد سازنده‌ی اصلی سلول‌ها، بافت‌ها، عضلات و اندام‌های بدن است. مصرف کافی پروتئین به رشد مغز جنین، تشکیل جفت، افزایش حجم خون مادر و حفظ سلامت عضلات و سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین در سه‌ماهه دوم و سوم، نیاز بدن به پروتئین بیشتر می‌شود تا بتواند پاسخگوی سرعت بالای رشد جنین و تغییرات فیزیولوژیک بدن مادر باشد.
* برای حجم گرفتن چی بخوریم؟+ لیست کامل غذاهای عضله ساز
میزان نیاز روزانه به پروتئین در بارداری
زنان باردار به‌طور متوسط به حدود 75 تا 100 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، که بسته به وزن بدن، مرحله بارداری و سطح فعالیت ممکن است متفاوت باشد.
مهم‌ترین مواد غذایی پروتئین دار برای رشد جنین
در ادامه لیست مواد غذایی که پروتئین دارند آمده است.
لوبیا
لیست کامل مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار را با یک گزینه‌ی گیاهی آغاز می‌کنیم. بیشتر گیاهخواران در انتخاب مواد غذایی پروتئینی سردرگم می‌شوند. زیرا گمان غالب جامعه این است که پروتئین تنها در گوشت و مرغ قرار دارد. اما اینطور نیست. لوبیا یک منبع غنی از پروتئین است. انواع لوبیا دارای درصد مختلفی از پروتئین هستند. شما می‌توانید لوبیا را به صورت خوراک لوبیا یا در انواعی از خورشت، آبگوشت، آش و... استفاده کنید. همچنین به صورت بخارپز گزینه‌ی مناسبی در کنار انواع سالاد است.
-
منبع پروتئینی گیاهی مناسب برای گیاهخواران
-
همچنین سرشار از فیبر، آهن و فولات هستند.
*حتما بخوانید: طرز تهیه نوشیدنی پروتئینی طبیعی
ماهی کم جیوه
ماهی یکی از گزینه‌های بسیار سالم و مفید پروتئینی ست. به زنان پیشنهاد می‌شود حتماً این گزینه‌ی خوشمزه را در لیست مواد غذایی پروتئین دار در بارداری قرار دهند زیرا در کنار پروتئین، از میزان زیادی اسیدهای چرب امگا سه نیز بهره‌مند می‌شوند. انواع ماهی، درصدهای متفاوتی از پروتئین دارند. اما یک گزینه‌ی بسیار سالم، ماهی سالمون است. سالمون بخارپز یا کبابی به عنوان یکی از گزینه‌های غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه پیشنهاد می‌شود.
-
ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین حاوی پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
-
در بارداری، مصرف 2 وعده ماهی کم‌جیوه در هفته توصیه می‌شود.
مقدار پروتئین: در هر 100 گرم سالمون پخته، حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد.
کلم بروکلی
یک گزینه‌ی کم کالری و پرپروتئین گیاهی دیگر، کلم بروکلی است. اگرچه به طور کلی آن را به عنوان یک منبع پروتئینی درنظر نمی‌گیرند، اما در میان سبزیجات، این گزینه یک منبع مناسبی از پروتئین محسوب می‌شود. به طور کلی یک فنجان بروکلی خام خرد شده تقریباً حاوی 2.6 گرم پروتئین است. و در کنارش می‌توانید از مواد معدنی مفیدی همچون پتاسیم و فولات نیز بهره‌مند شوید.
گل کلم
لیست مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار همچنان ادامه دارد. گل کلم هم مانند بروکلی یک گزینه‌ی گیاهی مناسب و حاوی پروتئین است که می‌توانید در انواع سوپ و سالاد از آن استفاده کنید.
تخم مرغ
یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم، تخم مرغ است. این ماده به جز پروتئین بالا حاوی چربی‌های سالمی نیز است که آن را به یکی از گزینه‌های ایده‌آل برای لیست مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار تبدیل می‌کند. شما می‌توانید از تخم‌مرغ در تهیه‌ی انواعی از غذاها، کیک و شیرینی استفاده کنید.
-
منبع کامل پروتئین با تمام اسیدهای آمینه ضروری
-
زرده تخم‌مرغ حاوی کولین است که برای رشد مغز جنین مفید است.
توصیه: روزانه 1-2 عدد تخم‌مرغ پخته (بهداشتی و کاملاً پخته‌شده)
گوشت گاو
در لیست خود باید حتماً گوشت گاو را در نظر داشته باشید. 85 گرم از این ماده حاوی 21 گرم پروتئین است. شما می‌توانید از این گزینه‌ی خوشمزه در انواعی از غذاها استفاده کنید یا به صورت تکی کباب یا بخارپز کنید. اگر به دنبال تهیه یک لیست مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار هستید، سعی کنید از بخش‌های بدون چربی یا لخم گاو استفاده کنید. در مورد مصرف گوشت در بارداری در این مقاله بیشتر بخوانید.
گوشت سفید (مرغ و بوقلمون)
- سرشار از پروتئین با کیفیت بالا
- کم‌چرب‌تر از گوشت قرمز
- ایده‌آل برای رشد عضلات جنین
مقدار پروتئین: در هر 100 گرم سینه مرغ پخته، حدود 31 گرم پروتئین وجود دارد.
جو دوسر
گزینه‌های گیاهی پروتئینی ما همچنان ادامه دارد. جوی دوسر یکی از غلات بسیار پرخاصیت است که در هر 100 گرم از آن در حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد. کربوهیدرات پیچیده در این ماده باعث شده شما بعد از خوردنش حس سیری طولانی‌تری داشته باشید. جو دو سر یک گزینه‌ی پرطرفدار از مواد پروتئین دار برای صبحانه است. شما می‌توانید از جو دو سر در تهیه اوتمیل صبحانه استفاده کرده و آن را با انواعی از میوه و آجیل نوش جان کنید.
نخود فرنگی
نخودفرنگی یک گزینه‌ی بسیار ایده‌ال مواد غذایی پروتئین دار در بارداری است. این دانه سرشار از پروتئین و از مواد غذایی با فیبر بالا محسوب می‌شود که می‌تواند در ماکارونی، سوپ، انواع سالاد و ... استفاده شود.
نخود آبگوشتی
نخود هم یک پروتئین سالم دیگری است که به دلیل وجود فیبر و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی یک ماده‌ی غذایی بسیار موثر برای سلامت قلب و استخوان است. همچنین اثر ضدسرطانی این حبوبات در برابر سرطان سینه و روده بزرگ در تحقیقات زیادی اثبات شده است.
کینوا
کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی در دنیاست. بسیاری از افراد از این ماده به عنوان جایگزین برنج سفید استفاده می‌کنند. نه تنها 9 اسید آمینه ضروری در این ماده وجود دارد که در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق تغذیه دریافت شوند، بلکه حاوی املاح و ویتامین‌های زیادی ست که از بسیاری از امراض جلوگیری می‌کنند.
-
غله‌ای کامل با پروتئین بالا و تمام آمینواسیدهای ضروری
-
قابل استفاده در سالاد، سوپ و وعده‌های سبک
مقدار پروتئین: یک فنجان کینوا پخته حاوی 8 گرم پروتئین است.
ماست یونانی
در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار نباید لبنیات را نادیده بگیرید. ماست یونانی یکی از لبنیات‌های کم چرب و پر پروتئین است که در رژیم‌های لاغری بسیار توصیه می‌شود. این گزینه را نه تنها می‌توانید به عنوان سس برای انواعی از سالاد استفاده کنید، بلکه یک کاسه از آن همراه با میوه و آجیل یک گزینه‌ی خوشمزه برای صبحانه محسوب می‌شود.
-
منبع خوب پروتئین، کلسیم و ویتامین D
-
ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.
مقدار پروتئین: در هر فنجان ماست یونانی حدود 20 گرم پروتئین یافت می‌شود.
پنیر
انواع پنیر نیز به عنوان منبعی غنی از پروتئین در نظر گرفته می‌شوند. پروتئین در کنار درصد بالای کلسیم در این ماده آن را به بمب تقویتی برای استخوان‌ها تبدیل کرده است. انواع پنیر درصد مختلفی از پروتئین را دارند اما یکی از پر پروتئین‌ترین گزینه‌ها در این گروه، پنیر کاتج است. آب پنیر نیز یکی از مایعات پروتئین دار پرخاصیت است که در بدنسازی به صورت گسترده استفاده می‌شود و طب سنتی نیز مصرف آن توصیه می‌کند.
بادام
بادام هم به عنوان یک گزینه‌ی آجیلی خوشمزه حاوی میزان زیادی پروتئین است که به افزایش احساس سیری کمک زیادی می‌کند. حتماً این گزینه را در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار قرار دهید زیرا به تولید شیر در سینه‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین چربی سالم موجود در آن برای وزنگیری جنین مفید است.
-
منبع گیاهی پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E
-
مناسب برای میان‌وعده‌های سالم و مغذی
نکته: مصرف روزانه یک مشت مغز و دانه (30 گرم) توصیه می‌شود.
شیر
شیر باید یکی از گزینه‌های اصلی و همیشگی شما در لیست مواد غذایی پروتئینی باشد. شیر انواع دام از نظر پروتئین غنی است اما در این میان شیر گاو درصد بالایی از پروتئین و چربی سالم را دارد. توصیه می‌شود روزانه حتماً یک لیوان شیر میل کنید.
عدس
عدس سرشار از پروتئین و فیبر و یکی از مقرون به صرفه‌ترین گزینه‌های پروتئینی در بازار است که مصرف آن به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید از این ماده به صورت عدس پلو، عدسی، کوکو عدس و در انواعی از سالادها استفاده کنید.
تخمه کدو
تخمه کدو اگر به صورت کامل خشک شده باشد یکی از گزینه‌های سالم پروتئینی است که می‌توانید در لیست خود قرار دهید. همچنین میزان سلنیوم و منیزیم بالایی نیز دارد. بهتر است اگر فشار خون دارید در مصرف آن احتیاط کرده یا از انواع کم نمک استفاده کنید.
آووکادو
آووکادو یکی از معروف‌ترین میوه‌های رژیمی دنیا حاوی چربی‌های سالم و پروتئین بالا است. درصد فیبر و مواد معدنی از جمله پتاسیم نیز در این میوه بسیار بالا است. از آووکادو در انواعی از محصولات پوستی و ضدسوختگی استفاده می‌کنند. به طور کلی 230 گرم از این میوه حاوی تقریباً 5 گرم پروتئین گیاهی ست.
دانه چیا
این دانه کوچک حاوی پروتئین زیاد، امگا 3، فیبر و کلسیم است. بیشتر وگان‌ها اغلب از این دانه به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می‌کنند. همچنین شما می‌توانید از آن به عنوان یک افزودن در انواعی از اسموتی‌ها، سالادها، ماست و ... نیز استفاده کنید. در مورد خواص دانه چیا در این مقاله بیشتر بخوانید.
غذاهای ایرانی پر پروتئین
در رژیم غذایی ایرانی، غذاهای متنوع و خوش‌طعمی وجود دارند که سرشار از پروتئین هستند و برای دوران بارداری بسیار مفیدند. در ادامه چند نمونه از خوراک‌های پروتئینی ایرانی را معرفی می‌کنم:
-
خورش قیمه با گوشت قرمز یا گوشت مرغ
ترکیبی از گوشت، لپه و گوجه‌فرنگی که منبعی غنی از پروتئین، آهن و فولات است. -
خوراک لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز با قارچ و سیب‌زمینی
گزینه‌ای گیاهی و سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن. -
عدسی (با تخم‌مرغ یا نان سنگک کامل)
عدس حاوی مقدار زیادی پروتئین، فولات و آهن است، و افزودن تخم‌مرغ میزان پروتئین را افزایش می‌دهد. -
خورش فسنجان با گوشت مرغ یا بوقلمون و گردو
گردو منبع پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است، که در کنار مرغ یک غذای کامل پروتئینی می‌سازد.
سخن پایانی
لیستی که در بالا ارائه شد، لیست تمام مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار نیست و این لیست همچنان می‌تواند ادامه داشته باشد. به دنبال این نباشید که بیشترین پروتئین در چیست بلکه سعی کنید از همه‌ی این گزینه‌ها به مقدار کافی و به اندازه در رژیم خود استفاده کنید. نکته‌ی مهم این است که مصرف کافی از پروتئین اگرچه ضروری است اما باید درنظر داشته باشید که زیاده‌روی حتی در مصرف پروتئین نیز با بروز مشکلات و بیماری‌هایی از جمله آمیلوئیدوز همراه است. پس در خوردن آن اعتدال را رعایت کنید و بشقاب خود را از همه‌ی ترکیبات ضروری پر کنید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.